对生活，总有很多不满意的地方。无论是我还是身边的朋友还是随意地刷社交网络，或者对工作有很多抱怨，或者对生活很丧不知道如何充实自己，抑或是压力日积月累变得很焦虑。
“抑郁”听起来很可怕，我也非常抗拒将自己的一些小小的“丧气”称之为抑郁。但是无论是情绪低落还是到需要寻医地步的重度抑郁，最重要的，还是自我情绪的调节。我虽然没有到抑郁的地步，但是近期通过看一些有关情绪管理和以抑郁的书籍之后，对于很多事情的看法的确是发生了一些积极改变。
以下内容，节选自最近正在看的书–《伯恩斯新情绪疗法》，我将内容分成三个部分，诊断你的情绪，理解你的情绪，治愈你的情绪；从检测出自己情绪低落的程度，到认识到自己的消极情绪是什么类型，再到如何避免自我攻击的消极心理。希望通过简单的通读之后，你能获得一些帮助。如果对这本书感兴趣想深入阅读，我有在kindle上阅读的中文mobi版本可供分享，你可以直接联系我~
另外一本抑郁自愈书《走出抑郁》中说到了一句话，非常触动我：抑郁并不是失败软弱的标志，而是你的生活需要作出改变的标志。 这也让我想起来木村拓哉的经典日剧《悠长假期》。“就把它当作一次神赐的很长很长的休假吧，不需要总是尽全力冲刺的，人总有不顺的时候，或者疲倦的时候，不必勉强冲刺，不必紧张，不必努力加油，一切顺其自然。然后呢，然后大概就会好转。” Don’t Worry，Be Happy。
诊断你的情绪-贝克抑郁清单（BDI）
或许你还不明白事实上你是否已经遭受抑郁症的困扰，那么我们可以使用贝克抑郁清单（BDI）这个可靠的情绪测量工具，来检测出你现在的抑郁状况以及它的严重程度。你只需要划伤几分钟就可以完成这些简单的多选题。等你做完之后，我将告诉你如何根据你获得的总分对结果做一个简单的解释。你马上就会知道你是否正经受抑郁之苦，如果是的话，你的抑郁程度有多严重。
| # | 分数+内容 |
|---|---|
| 1 | 0 我没觉得悲伤 |
| 1 我感到悲伤 | |
| 2 我一直感到悲伤 | |
| 3 我这么悲伤、不快乐，我都顶不住了 | |
| 2 | 0 我对将来并不特别感到泄气 |
| 1 我对将来感到泄气 | |
| 2 我感到没有盼头 | |
| 3 我感到将来没有希望，情况也不能可能改善 | |
| 3 | 0 我不觉得自己是一个失败者 |
| 1 我觉得自己比一般人要失败 | |
| 2 回首往事，我发现我的人生充满失败 | |
| 3 我感觉我是一个彻底失败的人 | |
| 4 | 0 我像过去一样对事物感到满意 |
| 1 我不像过去那样欣赏事物 | |
| 2 我不再对事物真正感到满意 | |
| 3 我对什么事情都不满意，甚至感到烦躁 | |
| 5 | 0 我没觉得有什么特别的负罪感 |
| 1 好多时候我有一种负罪感 | |
| 2 我大部分时间感到有一种负罪感 | |
| 3 我一直有一种负罪感 | |
| 6 | 0 我没有觉得我正受到惩罚 |
| 1 我感到自己或许受到了惩罚 | |
| 2 我期望受到惩罚 | |
| 3 我觉得自己正受到惩罚 | |
| 7 | 0 我不对自己感到失望 |
| 1 我对自己感到失望 | |
| 2 我讨厌我自己 | |
| 3 我恨我自己 | |
| 8 | 0 我没觉得自己比其他人更糟 |
| 1 我因为自己的弱点和错误而对自己提出批评 | |
| 2 我一直因为自己犯下的错误而责备自己 | |
| 3 我为发生的所有坏事情而责备自己 | |
| 9 | 0 我压根就没想过要杀掉自己 |
| 1 我曾经想过要杀掉自己，但是没有实施 | |
| 2 我愿意杀到自己 | |
| 3 只要一有机会我就杀掉自己 | |
| 10 | 0 我不再像过去那样哭泣了 |
| 1 我现在比过去哭得要多 | |
| 2 我现在总是哭 | |
| 3 我过去还能哭，但是现在想哭也哭不出来了 | |
| 11 | 0 我不再像过去那样容易被激怒了 |
| 1 我比过去稍稍容易被激怒 | |
| 2 很多时候我很苦恼或恼怒 | |
| 3 现在我一直感觉很恼怒 | |
| 12 | 0 我一直没有对别人失去兴趣 |
| 1 我不像过去那样对别人有兴趣了 | |
| 2 我对别人基本上失去了兴趣 | |
| 3 我对别人完全失去了兴趣 | |
| 13 | 0 我想过去那样做出决定 |
| 1 和过去比，我现在总是推迟做决定 | |
| 2 和过去比，我现在做起决定来更加困难了 | |
| 3 我不再能够做出决定 | |
| 14 | 0 我没觉得自己比过去看起来更糟 |
| 1 我担心我看起来老了，不再吸引人了 | |
| 2 我感到自己的形象老是在变化，已经变得不再吸引人了 | |
| 3 我相信我很丑陋 | |
| 15 | 0 我可以和过去一样工作得很好 |
| 1 需要加倍努力工作我才能够开始工作 | |
| 2 我需要费很大的劲才能做成一件事 | |
| 3 我什么工作也干不了了 | |
| 16 | 0 我和过去一样能睡 |
| 1 我不像过去那样能睡 | |
| 2 我比过去要早醒1-2个小时，而且很难再入睡 | |
| 3 我比过去要早醒好几个小时，而且没法再入睡 | |
| 17 | 0 我和过去一样不知疲倦 |
| 1 我比过去更容易疲劳 | |
| 2 我几乎做任何事情都容易疲劳 | |
| 3 我很疲劳，什么也做不了 | |
| 18 | 0 我的胃口和过去一样好 |
| 1 我的胃口没有过去好 | |
| 2 我的胃口现在更糟了 | |
| 3 我一点胃口也没有 | |
| 19 | 0 最近，我的体重没有怎么（如果有的话）减轻 |
| 1 我的体重已经减轻了5磅多了 | |
| 2 我的体重已经减轻了十磅多了 | |
| 3 我的体重已经减轻了十五磅多了 | |
| 20 | 0 我和过去一样并不担心自己的健康 |
| 1 我为自己身体出现的问题感到担心，如腰酸背痛、胃烧、便秘 | |
| 2 我很担心自己身体出现的问题，很难再想别的事情了 | |
| 3 我非常担心自己身体出现的问题，根本顾不上别的事了 | |
| 21 | 0 我对性的兴趣依然不减 |
| 1 我不像过去那样对性那么有兴趣了 | |
| 2 我现在对性很少有兴趣了 | |
| 3 我对性完全失去了兴趣 |
| 总分 | 抑郁程度 |
|---|---|
| 1-10 | 这个上下的分数可以认为是正常的 |
| 11-16 | 轻度情绪紊乱 |
| 17-20 | 临床临界抑郁 |
| 21-30 | 中度抑郁 |
| 31-40 | 严重抑郁 |
| 40以上 | 极端抑郁 |
在准备回答问题时，仔细阅读每一项，圈出最能反映你最近几天状况的项目。注意在二十一个问题中，每一项只能圈出一个。如果不止一项能反映你的感觉，那就圈出数目大的那一个。如果还有疑问，那就猜一个最合适的。每一个问题都要回答，别管结果，这是你迈向情绪改进的第一步。
答完测试题之后把答完测试题后，把二十一个问题中每一个所得的分数加起来就是你的总得分。由于每道题的最高得分是三分，所以你最高可以得六十三分（这意味着二十一道题中的每一道题你都选三分项）。而每一道题的最低得分是零分，所以你最低得分将是零分（这意味着每一道题你都选零分项）。如果分数总是在17以上，那你可能就需要专业治疗了。
现在你可以根据表2-2来评估你的抑郁状况了。正如你所看到的，总分越高，你的抑郁程度就越严重。相反，得分越低，你的感觉就越好。
尽管BDI测试并不难，花费不了几分钟就能得出分数，但是不要被它的简单所迷惑。你已经学会使用一种高度复杂的工具来诊断自己的抑郁状况。过去十多年的研究已经证明，BDI测试和类似的情绪评估方法在测评抑郁状况方面都非常精确可靠。精神病急诊室最近一项调查发现，运用抑郁清单进行自评，可以使你很快发现目前的抑郁症状，这要比不用测试的就诊谈话要快得多。你完全可以放心地使用BDI来诊断和监控你自己病情的进展。
在什么情况下你需要专家帮助？如果BDI测试显示你有些抑郁，但是你的总分在17分以下，你的抑郁状况——至少在那时——是轻度的，不必要拉起警报。你当然希望消除问题，但是没必要让专家介入。运用本书所提供的线索系统地进行自助，加上偶尔和自己信任的朋友坦率地进行交流，这样做或许已经足够了。如果你的分数超过17分，你的抑郁程度就会更严重一些。你的情绪会非常不安，可能会有危险。我们大部分人偶尔都会感到非常难受，如果你的分数连续两周以上一直这么高，那你就应该考虑找一个专家进行咨询了。 或许你还能从我所教给你的东西中受益，或许你还能依靠自己完全征服抑郁，但是坚持不找专家进行指导似乎是不明智的。这时你应该去找一个值得信任的有能力的咨询师了。
理解你的情绪–认知扭曲的10个类型
不是事件本身而是你的知觉导致了你情绪的变化。当你伤心时，你的思想会对消极事件做一个真实的解释。当你抑郁或焦虑时，你的思想总是不合逻辑的、扭曲的、不现实的，或者干脆就是错误的。
仔细阅读下述十个认知扭曲清单，这些扭曲构成了你抑郁情绪的基础。认真体会一下这些要点。我是非常仔细地准备这一清单的，它是我许多年来的理论研究和临床实践的结晶。在你感到难受时，这一清单对于弄明白你如何愚弄你自己非常有益。
非此即彼思维。 你用非黑即白的思维模式看待整个世界。只要你的表现有一点不完美，你就宣告彻底失败。
以偏概全。 在你看来，只要发生一件负面事件，就表示失败会接踵而来，无休无止。
心理过滤。 你单单挑出一件负面细节反复回味，最后你眼中的整个现实世界都变得黑暗无光。这就像一滴墨水染黑了一整杯水。
否定正面思考。 你拒绝正面的体验，坚持以这样或者那样的理由暗示自己“它们不算”。虽然这种消极信念有悖于现实体验，但你却以这种方式固执地坚持。
妄下结论。 你喜欢用消极的理解方式下结论，即使没有确切的事实有力地证明也如此。 a.读心术。 如果发现他人的行为不尽如人意，你就认为是针对你的，对此你也懒得去查证。 b.先知错误。你觉得事情只会越来越糟，对这一预言你深信不疑。在你看来，它就是铁板钉钉的事实。
放大和缩小。 对于你的错误或他人的成就等方面，你往往会夸大它们的重要性。但对于你的有点或他人的缺点等方面，你又会不理智地将它们缩小，把它们看得微不足道。我也将这种模式称为“双目镜把戏”。
情绪化推理。 你认为，只要有负面情绪，就足以证明事实却是非常糟糕，因为你这样想,“我感觉得出来所以这就是真的”。
“应该”句式。 你习惯于用“我应该做这个”和“我不应该做那个”来鞭策自己，好像你需要被皮鞭抽一顿之后才能好好干活一样。“必须”和“应当”这类句式也不会让人产生同样的低出效果。这种句式带来的情绪后果就是内疚。当你把“应该”句式强加于人时，你会产生愤怒、沮丧甚至仇恨的情绪。
乱贴标签。 这是一种极端的以偏概全的形式。此时，你不再描述自己的错误，而是给自己贴上消极的标签：“我是个废物”。如果有人惹恼了你，你又会给他贴上消极的标签：“他真是个讨厌鬼。”乱贴标签指的是高度情绪化，充满感情色彩的语言来描述事物。
罪责归己。 即使某些外界消极时间你根本不需要负责，但你确认为自己是罪魁祸首。 —
你或许会问你自己：“那好，我明白了，我的抑郁症状是由我的消极想法引起的。因为随着情绪的起伏变化，我对生活的看法也会变化很大。可是，如果说我的消极情绪如此扭曲，那我又是怎样继续受到愚弄的呢？我可以像其他人一样清楚而又现实地想问题，那么，如果说我是不理智的，为什么我的判断看起来还这么正确呢？” 即便是你的抑郁想法扭曲了，它们仍然可以创造出很好的真理幻象。我可以用生硬的术语来揭示这种骗局的基础——你的感觉并不是事实！事实上，你的感觉自身甚至不能算数——它只不过是你想问题的方式的一面镜子。如果你的知觉没有意义，那么由它所创造出来的感觉就跟娱乐公园里的哈哈镜所反射出来的形象一样荒谬。但是这种不正常的情绪感觉就和没被扭曲的思想所创造出来的真正感觉一样真实，所以你会自动地认为它们也是真实的。这也难怪抑郁症是心灵魔法的一种很厉害的形式。
只要你的认知扭曲形成惯性思维，抑郁情绪就会不请自来，你的感受和行为将相互作用，形成一个不断循环的恶性怪圈。只要你相信抑郁情绪带来的感受，不久你就会发现，你几乎对任何事情都感到消极。这种反应产生的速度不到千分之一秒，快得让你没法察觉。消极情绪感觉起来真是无比，反过来又会让你认为它营造的扭曲思维绝对可靠。这种循环不断地重复，最后你就陷入了精神牢狱。虽然，他只不过是你不经意之间营造的错觉或骗局，但它感觉很真实，所以你就相信它千真万确。
将你从情感牢狱中释放出来的钥匙是什么？很简单，你的思想创造了你的情绪，因此你的情绪不能证明你的思想是正确的。不愉快的感受仅仅表明你在消极地思考某些事情，并且相信你的想法。你的情绪跟从你的思想就好比孩子老是跟着母亲。而事实上，孩子忠实地跟着母亲并不表明母亲知道他要往哪里去。
你的感觉自身根本不是什么特殊的。事实上，你的消极情绪至多是基于你的心理扭曲——和许多其他例子一样——很难说它们是让人满意的。
我是说要你去除所有的感情吗？我是想把你变成机器人吗？不。我想教你避免基于心理扭曲的痛苦感情，因为它们既不正确也不合人意。我相信，一旦你学会更现实地观察生活，你就会体会到一种更加平衡的情感生活，你会积极地欣赏真实的、没有扭曲的、忧伤，一如你欣赏自己的欢乐。
治愈你的情绪-从建立自尊开始
对内在批评反唇相讥。 无价值感是由于你内在的自我批评性对话造成的。是像“我真不好”“我算狗屁”“我比别人要低上一等”这样的自贬性陈述导致了你的绝望感受和自尊心的降低。为了克服这种不好的心智习惯，做以下三步是有必要的：
a. 一旦你头脑里有了自我批评的想法，要马上理清这些想法并把它们记录下来；
b. 搞明白为什么这些想法是扭曲的；
c. 对这些想法反唇相讥，以便培养一个更为现实的自我评价体系。
完成这一工作的一个有效方法就是“三栏法”。在纸上横竖各画两条线把纸面分成三个部分。左边一栏写上“下意识想法（自我批评）”，中间一栏写上“认知扭曲”，右边一栏写上“理性反应（自我辩护）”。在左边一栏里记下当你感觉没有价值或看轻自己时所有有害的自我批评。(下图)
你或许会在想：“我从来都没有做对过事情，”“我老是迟到”。把这些想法写进左边一栏并标上号。你或许还会想：“每一个人都会看不起我，可以看出我是多么古怪的一个人。”捕捉脑子里一闪而过的想法，并把它们赶快记下来。为什么？因为它们正是你情绪难过的原因。它撕扯着你，就跟刀子割肉一样。我相信你明白我的意思，因为你一直在承受着这样的痛苦。
“三栏法”可以在你有些乱糟糟时重新构造你的思考方法。目的是要用更客观、更理性的思维来代替你处于消极状态时头脑里下意识形成的非逻辑的、非常严厉的自我批评。
第二步是什么？对照认知列表中的十个认知扭曲，看看你是否能够认出在每一次的消极想法中的错误思想。比如，“我从来都没有做对过事情”就属于过度概括的一个例子。把这一点写进中间一栏。继续弄清你下意识思想中的其他扭曲。
现在你进入了情绪转换最关键的一步——把一个更合理的，不那么让人难过的想法写进右栏。你没必要刻意为一个理性化的东西欢呼，也没必要说你不相信的东西是客观有效的。相反，要尽可能认清真相。假定写进右边理性反应一栏里的东西并不令你信服，也不是现实的，那它一点也帮助不了你。要相信你对自我批评的反驳。这种理性反应可以顾及你自我批评意识中的非逻辑的和错误的东西。
假设你在思考某个特定的消极思维时，就是想不出理性回应。这时，你可以把它放几天，以后再慢慢想。一般来说，你总会看到硬币的反面。只要在一两个月内每天练习3栏法15分钟，你就会越来越得心应手。如果你在某个混乱的思维上卡壳了，绞尽脑汁也想不出合适的理性回应，你可以要别人帮忙回答，不要觉得不好意思。
小结
如果你情绪忧伤，你或许会告诉自己自身有缺陷，或者干脆说“自己不好”。你会相信你从骨子里就是不好的，或根本上来说是没有价值的。最后，你会相信这种想法，你的情感受到很大伤害，并且开始痛恨自己。你甚至还会觉得最好死掉算了，因为你感到非常地不舒服，你把自己贬得很低。你或许会变得孤寂麻痹，甚至不愿意参与正常的社会生活。
由于消极的情感和行为是由极端的想法引起的，所以你首先要告诉自己你并不是毫无价值的。不过，除非你彻底相信这种说法不正确、不现实，不然的话，你可能不会这么做。
怎样才能做到这一步呢？你必须认识到人的生命是一个持续的过程，期间既有身体方面的持续变化，又有思想、感受和行为的一系列快速变化。因而，你的生命是一种经验的演进，是一种持续的流动。你不是一个物品，所以标签过于局限，很不准确，过于概括。像“没有价值”、“低贱”等这样一些抽象标签与什么也联系不上，因而什么意义也没有。
不过你还是相信你低人一等。证据是什么？你或许会推理说：“我感到自己有缺陷，因此我肯定有缺陷。不然的话，我干吗会充满这种难以忍受的情绪？”你的错误正是出在情绪推理上。你的感受确实决定不了你的价值，它只能决定你舒服或不舒服这种相对状态。虚弱无用、痛苦悲惨的内在状态并不能表明你是一个虚弱的、没有价值的人，只是你认为你是这样的；因为你暂时处于抑郁情绪中，所以你在毫无逻辑地、不合常理地思考你自己。
积极的幸福的情绪状态表明你非常伟大或特别有价值，还是仅仅表明你的感觉很好？
正如你的感受不能决定你的价值一样，你的思想或行为同样也不能决定你的价值。你的某些思想或行为是积极的、创造性的、提高性的，而绝大部分则是中性的。还有一些则是非理性的、自挫性的、充满灾难的。如果你愿意付出努力的话，事情是可以改变的，但是这绝对不意味着你是不好的。宇宙中不存在无价值之人。
“那么我怎样才能建立起自尊呢？”你或许会问。答案是——你不必一定要去做什么事情！你不必去做特别有价值的事来创造或保有你的自尊，你需要做的只是关掉内心批判指责的声音。为什么？因为批判性的内在声音是错误的！你的内在自虐起源于非逻辑的、扭曲的思想。你的无价值感不是基于真理，它只是抑郁病症核心中生长出来的脓疮。
所以，当你难受时，记住以下三个关键步骤： 1. 让下意识消极想法化解，并把它们记下来。不要让它们在你头脑中嗡嗡作响。捕捉这些想法，把它们记在纸上。
2. 读一遍认知的十个扭曲。明白你到底在哪里绕进去了，然后相应地把它们分解掉。
3. 用更客观的想法来代替让你瞧不起自己的想法。当你这么做时，你就会开始感觉好起来。你的自尊心将大大提高，你的无价值感（当然，包括你的抑郁）将会消散。
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References
戴维·伯恩斯(David D.Burns)(2011). 伯恩斯新情绪疗法. 科学技术文献出版社.
吉尔伯特(Paul Gilbert)(2000). 走出抑郁. 中国轻工业出版社.